비타민D 부족 증상 7가지와 해결법

📋 목차

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⚡ 5분 요약

• 국내 성인 10명 중 7명 이상이 비타민D 결핍 상태
• 뼈 약화, 면역력 저하, 우울감, 탈모 등 다양한 증상 유발
• 혈중 농도 30ng/mL 이상이 정상, 20 미만은 결핍
• 등푸른 생선, 계란노른자, 버섯으로 식단 보충
• 하루 15-30분 햇볕 쬐기가 가장 효과적

비타민D는 뼈와 면역, 기분까지 영향을 주는 아주 중요한 영양소입니다. 그런데 실내 생활이 많아진 요즘, 생각보다 많은 사람들이 비타민D 부족 증상을 겪고 있다는 사실 알고 계셨나요?

실제 국내 조사에 따르면 성인 10명 중 7명 이상이 결핍 상태라고 하는데.. 이 글에서는 비타민D가 몸에서 어떤 역할을 하는지, 부족하면 어떤 증상이 나타나는지, 그리고 이를 어떻게 해결할 수 있는지까지 현실적인 방법으로 설명해드릴게요.

우리 몸에서 어떤 역할을 하나?

비타민D는 햇빛을 통해 피부에서 합성되며 간과 신장을 거쳐 활성화된 후 칼슘 흡수, 뼈 형성, 면역 조절, 근육 기능, 유전자 발현 등 여러 기능을 담당합니다. 혈중 농도에 따라 건강에 미치는 영향도 크게 달라지죠.

*수치로 보는 결핍 기준

• 정상: 30 ng/mL 이상
• 불충분: 20~29 ng/mL
• 결핍: 20 ng/mL 미만
• 중증 결핍: 10 ng/mL 미만

본인 수치가 궁금하다면 병원에서 간단한 혈액검사로 확인할 수 있습니다. 특히 실내 생활이 많거나 햇빛을 거의 받지 않는다면 검사를 받아보는 게 좋고요.

부족하면 나타나는 증상

1. 뼈와 근육이 약해짐

비타민D가 부족하면 칼슘 흡수가 줄어들어 뼈가 약해지고 만성적인 통증이나 골절 위험이 커집니다. 특히 60대 이상에서는 고관절 골절로 인한 후유증이 심각할 수 있어요. 계단 오를 때 무릎이 시큰거리거나 허리 통증이 자주 느껴진다면 의심해볼 필요가 있죠.

2. 자꾸 감기에 걸리고 상처 회복이 느림

비타민D는 면역세포를 조절해서 바이러스나 세균을 막는 역할도 합니다. 부족하면 감기나 독감, 염증성 질환에 더 취약해지고 수술이나 외상의 회복 속도도 느려질 수 있어요. 환절기마다 감기에 걸린다면 면역력 저하를 의심해보세요.

3. 우울하거나 잠이 안 옴

비타민D는 뇌 속 세로토닌과 멜라토닌 분비에도 영향을 줘서 부족하면 우울감이 증가하고 수면의 질이 떨어질 수 있습니다. 겨울철에 더 심해지는 계절성 우울증도 여기에 관련이 있죠. 특별한 이유 없이 기분이 가라앉거나 밤에 잠들기 어렵다면 비타민D 수치를 체크해보세요.

4. 체중이 늘고 식욕도 조절이 안 됨.

비타민D는 지방세포에도 작용해서 체지방 분해를 도와줍니다. 부족하면 복부비만, 혈당 상승, 식욕 조절 장애 등이 나타날 수 있어요. 다이어트해도 살이 안 빠진다면 영양소 결핍을 의심해볼 필요가 있죠.

5. 머리카락이 빠지고 피부가 푸석해짐

두피 모낭과 피부 장벽에도 비타민D 수용체가 존재해서 부족하면 탈모가 가속화되고 피부가 건조하거나 여드름이 심해질 수 있어요. 특히 여성 탈모의 원인 중 하나로 지목되고 있습니다.

6. 혈압이 오르고 심장 건강이 나빠짐

비타민D는 혈관의 염증을 줄이고 혈압 조절에도 관여합니다. 부족하면 고혈압, 동맥경화, 심근경색 등의 위험이 높아진다고 하니까...가족력이 있다면 더 주의가 필요해요.

7. 생리 불순이나 난임으로 이어질 수도 있음

비타민D는 여성호르몬 분비와 배란에도 관여해요. 여성은 생리 불순, 남성은 성호르몬 저하로 성욕 감소가 나타날 수 있습니다. 임신을 계획 중이라면 비타민D 수치를 미리 확인하는 게 좋겠죠.

질병관리청 - 비타민D 결핍이 건강에 미치는 영향

결핍에 취약한 사람들

• 65세 이상 고령자.
• 실내 근무가 많은 사무직 종사자.
• 채식 위주 식단을 따르는 분들.
• 자외선 차단제를 자주 사용하는 경우.
• 비만이 있거나 특정 약물을 복용 중인 사람.
• 임산부와 수유부.

특히 사무실에서 하루 종일 일하는 직장인이나 야간 근무자는 햇빛을 받을 기회가 거의 없기 때문에..훨씬 더 취약합니다. 자외선 차단제를 자주 바르는 것도 비타민D 합성을 방해할 수 있고요.

어떻게 해결할까?

1. 하루 권장 섭취량 맞추기

일반 성인은 1,500~2,000IU, 고령자나 임산부는 2,000~4,000IU까지 필요할 수 있습니다. 비만이 있다면 더 많이 필요할 수 있고요. 자신의 상황에 맞는 적정량은 의사와 상담해서 정하는 게 가장 안전하죠.

2. 식단 조절도 중요

연어, 청어, 고등어 같은 등푸른 생선이나 계란노른자, 우유, 버섯 등에 비타민D가 많이 들어 있어요. 비건이라면 햇빛에 말린 표고버섯이나 비타민D 강화 두유를 활용해보세요.

• 연어 100g : 약 600~1,000IU
• 계란노른자 1개 : 약 40IU
• 우유 1컵 : 약 100IU (강화 제품)
• 표고버섯(건조) : 약 1,600IU

3. 보충제는 식사와 함께

D3 형태가 흡수율이 높고 기름기 있는 식사와 함께 섭취하면 더 효과적입니다. 다만 과다 복용은 고칼슘혈증을 유발할 수 있으니 주의가 필요해요. 하루 4,000IU를 초과하지 않도록 하고, 장기 복용 시에는 정기적으로 혈액검사를 받으세요.

4. 햇볕도 좋은 비타민

오전 10시~오후 3시 사이에 팔과 다리를 15~30분 정도 노출해보세요. 유리창을 통과한 햇빛은 효과가 없으니 실외 활동이 중요합니다. 자외선 차단제를 바르기 전에 먼저 햇빛을 쬐고, 그 이후에 차단제를 바르는 것도 좋고요.

*장기적인 위험

비타민D 부족 증상을 방치하면 골다공증, 심장 질환, 심한 경우 암 발생률까지 높아질 수 있습니다. 정기적인 혈액검사와 골밀도 검사로 수치를 관리하고 생활습관을 바꾸는 것이 가장 확실한 예방이에요.

서울대병원 - 비타민D 부족 증상과 검사 방법

Q1. 비타민D는 언제 먹는 게 좋나요?
지용성 비타민이라 기름기 있는 식사와 함께 아침이나 점심에 먹는 게 좋습니다.

Q2. 하루에 얼마나 햇빛을 쬐어야 하나요?
팔다리를 노출한 상태로 15~30분 정도면 충분합니다. 피부색이 어두울수록 더 오래 필요해요.

Q3. 겨울에는 어떻게 보충하나요?
겨울에는 햇빛이 약해서 음식이나 보충제로 섭취하는 게 더 효과적입니다.

Q4. 과다 복용하면 어떻게 되나요?
고칼슘혈증, 신장 결석, 메스꺼움 등이 나타날 수 있습니다. 하루 4,000IU를 넘기지 마세요.

평소에 피곤하거나 기분이 가라앉고 있다면 비타민D 부족일 수도 있어요. 가까운 병원을 방문하셔서 간단한 혈액검사로 확인해보고 식단과 햇빛으로 자연스럽게 회복시켜보는 건 어떨까요?

비타민D 수치 확인해보셨나요?

간단한 혈액검사로 몸 상태를 꼭 체크해보세요~