스마트폰 때문에 어깨가 말린다고? 라운드숄더 자가진단과 해결법

−

스마트폰 사용이 일상이 되면서 어깨가 안쪽으로 굽는 사람들이 정말 많아졌습니다.

위와 같이 어깨가 굽는 증상을 '라운드숄더'라고 하는데요, 등과 어깨가 안쪽으로 말려서 체형이 구부정해지게 되는 거죠.

라운드숄더를 계속 놔두면 서서히 등이 굽으면서 통증까지 생기고, 목과 허리 디스크 걸릴 확률도 상당히 높아집니다.

스마트폰 때문에 어깨가 굽는다고요?

라운드숄더(rounded shoulder)는 '어깨가 둥글게 굽었다'는 뜻이고 '엄마 자세'로도 많이 알려져 있어요.

실제로 라운드숄더 증상을 겪고 있는지 간단한 테스트로 확인할 수 있는데, 바닥에 누웠을 때 어깨가 바닥에 닿지 않고 떠있다면 라운드숄더를 의심해봐야 합니다.

그 외에도 똑바로 서 있을 때 몸통보다 손바닥이 약간 뒤쪽으로 향하거나, 머리 뒤로 양팔을 올려서 목덜미를 잡았을 때 귀보다 팔꿈치가 앞쪽으로 나와 있으면 이미 라운드숄더가 진행되었을 확률이 상당히 높죠.

위 사진을 보시면 나쁜 자세와 바른 자세가 확연히 다르죠. 누가 봐도 오른쪽 자세가 훨씬 정상적으로 보이실 거예요.

물론 유전적이거나 심리적인 스트레스도 라운드숄더의 원인일 수 있지만, 가장 큰 원인은 '잘못된 자세'입니다. 사무실 의자에 앉아서 장시간 컴퓨터 작업을 하거나 수시로 스마트폰을 사용하면 발생할 확률이 그 만큼 높아지겠죠.

라운드숄더 증상이 있으면 다른 사람보다 목을 뒤쪽으로 많이 젖혀야 하는데요, 이 때문에 목 디스크나 목·어깨 주변 통증을 유발하는 '근막통증증후군'이 생길 수도 있습니다.

어깨뼈에서 3~5번 갈비뼈 부근까지 이어진 근육을 '소흉근'이라고 하는데, 잘못된 자세를 장기간 계속하면 소흉근이 수축되고 점점 짧아지게 되고...소흉근이 짧아지면 그만큼 어깨가 가슴 쪽으로 밀리게 되는 거죠.

다시 정상적인 자세를 만들기 위해서는 장소를 불문하고 틈틈이 스트레칭을 하는 것이 제일 좋아요.

실내에서 할 수 있는 대표적인 운동이 '폼롤러'를 사용하는 겁니다.

폼롤러를 등 밑에 둔 상태에서 누워서 머리에 손을 대고 상체를 뒤로 젖히면 돼요. 이 자세를 30초간 유지하면 가슴 근육이 이완되는 원리죠.

'탄력 밴드'를 활용한 근육 강화 운동도 있어요. 탄력 밴드를 한쪽에 고정한 다음 양손으로 당기는 거예요. 밴드를 빠르게 당겼다가 천천히 풀어주는 동작을 매일 15회씩 3번 반복하면 좋아요.

집에서 할 수 있는 간단한 동작들

①턱 누르기 : 손가락으로 턱 끝을 목에 붙이는 느낌으로 밀어주세요 (3초간 유지, 10회 1세트)

②목 뒤로 젖히기 : 의자에 앉아서 깍지 낀 손으로 머리를 잡고 뒤로 젖혀요 (5초간 유지, 5회 1세트)

③벽 짚고 팔굽혀펴기 : 벽 모서리를 양손으로 짚고 천천히 몸을 내려가요 (15초간 유지, 3회 1세트)

④승모근 강화하기 : 봉을 양손으로 어깨보다 좁게 잡고 팔이 어깨와 거의 평행하도록 들어올려요

⑤앉아서 몸통 돌리기 : 손을 반대쪽 어깨에 올리고 손을 올린 쪽으로 몸을 천천히 돌려요 (10초간 유지, 3회 1세트)

Q: 라운드숄더는 얼마나 꾸준히 해야 좋아지나요?
A: 개인차가 있지만 보통 2-3개월 정도 꾸준히 스트레칭을 하면 눈에 띄게 좋아져요. 중요한 건 꾸준함입니다.

Q: 직장에서도 할 수 있는 간단한 스트레칭이 있나요?
A: 네, 어깨를 뒤로 돌리기, 목 좌우로 천천히 돌리기, 깍지 끼고 머리 위로 쭉 뻗기 같은 동작들을 자주 해주시면 좋아요.